Si vous mangez bien (contrôlez la qualité et la quantité des aliments consommés), vous pouvez bien perdre du poids. Alors que les régimes ont généralement leurs limites et que très peu parviennent à maintenir leur poids après eux, une bonne nutrition est la clé d'une silhouette belle et mince pendant de nombreuses années.
Ce qu'il ne faut pas faire
Une bonne nutrition est incompatible avec les points suivants :
- Des portions de nourriture incontrôlées : l'aliment le plus sain deviendra le premier ennemi si vous le consommez en grande quantité sans suivre le régime.
- Un stress constant conduisant à un excès de poids. Pour perdre du poids, essayez d'éviter les situations stressantes et mettez de l'ordre dans vos nerfs.
- Restriction d'eau. Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquides, mais l'eau reste le principal produit pour perdre du poids. Il aide le corps à fonctionner correctement et joue un rôle important dans le processus métabolique.
- Pas de comptage de calories. Une alimentation saine implique de compter avec précision les calories que vous consommez chaque jour ; l'excédent restera sur les hanches et le ventre.
- Négliger le petit déjeuner. C'est le petit-déjeuner qui construit toute la journée du lendemain et qui aidera le corps à supporter inlassablement jusqu'au deuxième petit-déjeuner ou déjeuner. Le matin, vous devez manger une portion de glucides complexes, de fibres et de protéines pour faire le plein d'énergie et ne pas regarder avec envie le rayon boulangerie du supermarché.
- Manque de légumes ou leur mauvaise consommation. Les légumes crus ou mijotés sont un réservoir de nombreuses vitamines qui vous aideront à perdre du poids. Il y en a tellement que vous trouverez des variétés et des types de légumes qui conviendront à votre goût.
- Manque de sommeil. Les médecins, les nutritionnistes et les athlètes ont prouvé que dormir moins de 7 heures entraîne la production de l'hormone de la faim et que la quantité de protéines, responsable de la normalisation de l'appétit, diminue rapidement. N'épuisez pas votre corps à cause du manque de sommeil, essayez de vous coucher avant minuit et accordez-vous 7 heures de sommeil.
Beaucoup de femmes, en mangeant bien, s'attendent à remettre rapidement de l'ordre dans leur silhouette. Cela vaut la peine de s'examiner de plus près et d'éliminer les raisons qui vous empêcheront d'atteindre votre objectif.
Produits de perte de poids
Pour une belle silhouette, il faut comprendre comment bien manger pour perdre du poids efficacement, quels produits utiliser. Avoir la bonne quantité de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines aidera le corps à atteindre le résultat souhaité sans stress.
Écureuils
Les aliments riches en protéines sont indispensables pour un corps « de qualité » : ils contribuent à la formation des cellules musculaires. Leur carence dans l’organisme entraîne la formation de graisses lâches. Vous devez consommer 1 à 1, 3 grammes de protéines par jour ; pour les athlètes, ce chiffre passe à 1, 5 g.
Produits contenant des protéines :
- Viande blanche de poulet, de lapin ou de dinde ;
- Agneau, veau ou jeune bœuf ;
- Produits laitiers faibles en gras ;
- Des œufs, de préférence des cailles ;
- Fromage tofu;
- Cacahuètes;
- Lait de soja.
Graisses
Les graisses sont essentielles pour chaque personne. C'est une erreur de croire qu'ils sont nocifs ou qu'ils n'apportent aucun bénéfice lors de la perte de poids. Leur rejet entraîne un mauvais fonctionnement des cellules et une mauvaise absorption de nombreuses vitamines.
Les graisses végétales vous aident à perdre du poids, mais seulement si elles sont utilisées correctement.
Une personne aura besoin de 30 % de toutes les calories consommées par jour. Il est important de savoir que les graisses végétales ne peuvent pas remplacer les graisses animales ; chaque type a sa fonction, ils doivent donc être consommés dans une proportion de 30%/70%.
Produits:
- Huile d'olive (de préférence pressée à froid) ;
- Graisse de poisson;
- Hareng, maquereau, saumon ou truite;
- Les matières grasses du lait se trouvent dans le lait fermenté cuit, le beurre ou la crème sure ;
- Noix et graines.
Les glucides
Il existe des glucides simples et complexes. Certains nuisent à notre silhouette, tandis que d'autres aident à reconstituer l'énergie et à apporter la saturation nécessaire avec de petites portions de nourriture.
Les glucides simples se trouvent dans les aliments malsains, tels que les boissons gazeuses sucrées, le sucre, les confiseries et autres délices gastronomiques - ce sont eux qui contribuent à l'excès de poids. Leur nocivité réside dans leur épuisement rapide, qui ne satisfait que brièvement la sensation de faim.
L'avantage des glucides complexes réside dans leur structure. En les utilisant correctement, vous aurez de l'énergie pendant longtemps et la faim ne vous dérangera pas.
Vous pouvez facilement manger deux portions d’aliments par jour contenant des glucides complexes :
- Pâtes ou vermicelles de blé dur;
- Toutes les légumineuses ;
- Toutes les céréales sont utiles sauf la semoule ;
- Pommes de terre cuites;
- Produits contenant de l'amidon et des légumes sucrés (les pois ou le maïs en conserve n'apportent aucun bénéfice à l'organisme).
Cellulose
Les fibres ne reconstitueront pas l'énergie, mais grâce à elles, le bon fonctionnement de l'estomac et des intestins se forme, ce qui est nécessaire à une bonne nutrition et au désir de perdre du poids. Il crée du volume dans l'estomac et provoque une sensation de satiété, mais le travail principal des fibres se déroule dans l'intestin. Les fibres stimulent la formation et le fonctionnement des enzymes et contribuent activement à la digestion.
Nous recommandons de prendre 20 à 35 grammes par jour. la fibre, est présente dans les produits suivants :
- Cacao;
- La graine de lin;
- Abricots, figues;
- Fibre;
- Rose musquée, amandes ;
- Son de seigle et pain complet.
Vitamines
Le but des vitamines est de participer aux processus métaboliques et d’aider l’organisme à fonctionner correctement. Pour perdre du poids, il faut un apport régulier et équilibré de différents aliments.
Le manque de vitamines entraînera une détérioration de la santé, des troubles métaboliques, un affaiblissement de l'immunité, ce qui ne fera que nuire à votre envie de perdre du poids.
Quels aliments contiennent des vitamines :
- Légumes, fruits, légumes verts ;
- Noix et graines;
- Céréales et grains;
- Produits laitiers moyennement gras ;
- Oeufs (caille ou poulet);
- Poisson et viande maigre.
Produits interdits
Soyez prêt à abandonner les aliments qui ne sont pas bénéfiques, mais qui provoquent seulement l'accumulation d'un excès de poids :
- Chips, noix salées préférées de tous, craquelins garnis, collations ;
- Popcorn;
- Dépanneur et restauration instantanée ;
- Produits de boulangerie des magasins, longue durée de conservation ;
- Mayonnaise (particulièrement riche en matières grasses);
- Plats préparés du magasin (par exemple poisson frit ou quiches).
Régime
De plus, lors du calcul du circuit, vous pouvez utiliser la méthode simple de la paume :
- L'apport quotidien en protéines doit correspondre au volume d'un palmier (environ 130 grammes) ;
- Consommation de glucides complexes pas plus de 80 à 100 g ;
- La quantité de graisse ne doit pas dépasser 400 kcal ;
- Les fruits et légumes qui contiennent la quantité maximale de fibres et de vitamines en volume doivent être équivalents à deux paumes à la fois.
Lors de l'élaboration d'un menu quotidien, nous vous recommandons de prendre en compte tous les facteurs nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Le régime est choisi par un nutritionniste ou indépendamment, veillez à bien calculer votre condition physique et votre poids.
Même un médecin ne peut pas vous dire exactement combien de poids vous pouvez perdre avec une bonne nutrition, tout dépend des caractéristiques individuelles du corps. Certaines verront des résultats en une semaine, d’autres prendront plus de temps, mais toutes les femmes peuvent perdre du poids !
Exemples de menus
Petit dejeuner:
- Gruau aux abricots secs et raisins secs, lait, 2 œufs à la coque ;
- Poisson en pâte, purée de pommes de terre, lait ;
- Muesli au lait, œufs (peut être des cailles), jus de fruits fraîchement pressés.
Deuxièmes petits déjeuners :
- Yaourt moyen, orange et 2 bananes ;
- Crêpes à la ricotta et au lait;
- Fromage cottage faible en gras avec de la crème sure et une pomme.
Déjeuners :
- Soupe de poulet, bouillie de sarrasin aux champignons, salade (potiron et tomate), un verre de jus ;
- Soupe de poisson, légumes frais hachés, côtelettes de viande, un verre de jus de fruits frais ;
- Bortsch faible en gras, zrazy aux tomates et au fromage, bouillie de sarrasin et cacao.
Les après-midi:
- Un sandwich au pain complet avec du fromage et un verre de lait ;
- Salade de tomates assaisonnée de crème sure et de jus faible en gras ;
- Yaourt et tous les fruits de saison.
Dîners :
- Côtelette de poulet, légumes (si de saison) thé vert ;
- Escalope de poisson, salade grecque et lait ;
- Légumes bouillis (vous pouvez en faire une salade), poulet bouilli et thé vert.
Recommandations
Une fois que vous avez choisi le menu et décidé de le suivre, nous vous suggérons d'utiliser les conseils suivants nécessaires à la réussite.
Principes du comportement alimentaire :
- Nous mangeons au moins trois fois par jour (idéalement 5) ;
- Nous utilisons différents produits ;
- Nous excluons complètement l'alcool de l'alimentation ;
- Nous rejetons les conservateurs ;
- Nous remplaçons les boissons gazeuses sucrées par de l'eau minérale ;
- Nous préparons uniquement des plats frais à chaque fois ;
- Nous excluons les guimauves, le chocolat et les glaces ;
- Nous mangeons lentement et sans excès ;
- Si vous devez manger au travail, oubliez le magasin, il vaut mieux apporter des fruits, du yaourt ou du poulet bouilli de chez vous.
Si vous vous êtes détendu et avez mangé des aliments qui ne sont pas souhaitables pour une personne qui perd du poids, nous vous recommandons de vous accorder une journée de jeûne. Cela ne devrait pas être un jeûne, car vous ne feriez que créer un nouveau stress pour le corps et pourriez avoir l'effet inverse sous forme de kilos en trop. Asseyez-vous sur du kéfir ou des fruits pendant une journée, assurez-vous de respecter le régime comme dans le schéma principal de votre alimentation.